朝起きたときに体が重かったり、家族から「夜中にうなされていたよ」と言われたりすることはありませんか。自分では気づきにくい睡眠中のトラブルは、放っておくと日中の不調につながります。
この記事では、睡眠中にうなされる原因を詳しく深掘りします。心身のリスクを知り、今日から取り組める安眠できる方法を見つけましょう。原因を特定することで、質の高い眠りを取り戻す第一歩になります。
睡眠中にうなされる原因とは？
寝ている間にうなされる理由は人によって様々です。一時的な体調の変化もあれば、日々の習慣が深く影響していることもあります。まずは、自分の生活を振り返ることから始めましょう。代表的な3つの原因を整理しました。
1. 日常生活で蓄積した過度なストレス
脳は寝ている間も情報の整理を続けています。日中に強いストレスを感じていると、脳がリラックスできません。その結果、不快な感情が声や動きとして漏れ出してしまいます。
仕事のプレッシャーや人間関係の悩みは影響しやすい要素です。心が緊張したままだと、眠りのリズムが崩れます。まずは自分が何に不安を感じているか整理することが大切です。
2. 激しい運動や働きすぎによる肉体疲労
体が疲れすぎていると、かえって睡眠の質が下がります。筋肉の緊張が解けず、神経が高ぶった状態が続くためです。これが寝返りの増加や、苦しそうな声につながります。
激しいスポーツの後や、長時間の残業が続いたときは注意が必要です。脳は休もうとしていても、体がリセットできていないかもしれません。休息の質そのものを見直すタイミングと言えます。
3. 風邪や体調不良による一時的な高熱
発熱しているときは、うなされる頻度が高くなります。体温が上がると、脳の活動に異常が起きやすくなるからです。これは体がウイルスと戦っているサインでもあります。
インフルエンザなどの高熱時は、特に悪夢を見やすくなります。熱が下がれば、うなされる症状も自然に治まることがほとんどです。まずは水分を十分に摂り、安静に過ごすことを優先してください。
怖い夢を繰り返し見てしまう理由
うなされる原因の多くは「悪夢」にあります。なぜ怖い夢を何度も見てしまうのでしょうか。そこには脳の記憶処理と、外部からの刺激が大きく関わっています。
1. 脳内に残る不安やプレッシャーの影響
解決していない問題があると、脳はその情報を処理しようとします。それが夢の中で「追いかけられる」「落ちる」といった恐怖体験として現れます。脳が警告を発している状態です。
特に締め切り直前の仕事や、大切な試験の前は悪夢を見やすくなります。起きた後に内容をメモすると、自分の不安の正体が見えてくるかもしれません。客観的に状況を把握することが改善の近道です。
2. 過去のショックな出来事による心の傷
過去に経験した辛い出来事が、フラッシュバックのように夢に出ることがあります。意識の下に隠れていた記憶が、睡眠中に呼び起こされる現象です。心がその出来事を乗り越えようとしている証拠でもあります。
自分一人で抱え込むと、症状が長引く場合があります。あまりに頻繁で辛い場合は、カウンセリングなどの専門的なケアも検討してください。無理に忘れようとせず、少しずつ向き合う姿勢が大切です。
3. 就寝直前に見た刺激の強い映像やニュース
寝る直前に取り入れた情報は、夢に反映されやすいです。ホラー映画やショッキングなニュース映像は、脳に強いインパクトを残します。それが寝ている間に再現されてしまいます。
SNSで流れてくる刺激的な投稿も同様です。寝る前はできるだけ穏やかな気持ちで過ごせる工夫をしましょう。視覚情報をコントロールすることで、夢の内容をポジティブに変えられます。
睡眠中の「うなり声」に隠れた体の特徴
自分では気づきにくい「うなり声」には、医学的に名前がついているものもあります。単なる寝言とは異なり、呼吸の仕方に特徴がある場合が多いです。
1. 息を吐く時に声が出るカタスレニア
「うー」という低い声を出し続ける現象をカタスレニアと呼びます。息を吸う時ではなく、吐く時に声が出るのが大きな特徴です。本人は眠っているので、自覚がないことがほとんどです。
周囲の人は心配になりますが、健康に直接大きな害はないと言われています。ただし、毎晩のように続く場合は喉の検査が必要なこともあります。録音アプリを使って、自分の声を確認してみるのも良い方法です。
2. 夢の内容に反応して出る叫び声
夢の中で戦っていたり、誰かに助けを求めたりする時に声が出ます。これは脳の一部が覚醒しており、感情が爆発している状態です。激しい言葉や悲鳴になることもあります。
ストレスが極限に達している時に起こりやすい現象です。一時的なものであれば心配いりませんが、頻度が高い場合は注意が必要です。心の休息が必要だという、体からのメッセージかもしれません。
3. 喉の筋肉が緩んで起こる呼吸の乱れ
眠っている間は喉の筋肉がリラックスします。この筋肉が緩みすぎると気道が狭くなり、呼吸がしづらくなります。その苦しさが、うなり声として現れるケースです。
仰向けで寝ると重力で喉が塞がりやすくなります。横向きに寝ることで、空気の通り道が確保されやすくなります。抱き枕などを使って、寝姿勢を工夫してみるのが効果的です。
うなされる状態が続くことで考えられるリスク
たまにうなされる程度なら問題ありませんが、長期化すると健康に影を落とします。睡眠は脳と体をメンテナンスする時間だからです。放置した場合のリスクを確認しておきましょう。
1. 脳と体が十分に休まらない熟睡感の欠如
うなされている間、脳は激しく活動しています。これでは寝ていても、休息が十分に取れていません。朝起きたときに「よく寝た」という感覚が得られなくなります。
疲れが取れないまま翌日を迎えることになります。慢性的な疲労感は、免疫力の低下にもつながります。睡眠の「量」だけでなく「質」を重視しなければなりません。
2. 日中の強い眠気による集中力や作業効率の低下
夜間の睡眠が妨げられると、昼間に反動がきます。会議中や運転中に強い眠気に襲われるのは非常に危険です。仕事のミスが増え、生産性も落ちてしまいます。
特に午後の時間帯に集中力が途切れやすくなります。これは単なる気合不足ではなく、睡眠不足による脳の機能低下です。早期に対策を講じることが、キャリアを守ることにもつながります。
3. 自律神経の乱れからくる精神的な不安定
質の悪い睡眠は自律神経のバランスを崩します。イライラしやすくなったり、気分の落ち込みが激しくなったりします。些細なことで感情が揺さぶられるようになります。
心の余裕がなくなると、周囲とのトラブルも増えがちです。睡眠とうつの関係は深く、早めのケアが欠かせません。ぐっすり眠ることは、心の安定を保つための必須条件です。
注意が必要な睡眠障害の可能性
うなされる原因の中には、治療が必要な病気が隠れていることがあります。自分や家族の症状が以下に当てはまらないかチェックしてみてください。
| 障害名 | 主な症状 | 対策のポイント |
| レム睡眠行動障害 | 夢の内容に合わせて叫ぶ、暴れる | 怪我防止、専門医受診 |
| 睡眠時無呼吸症候群 | いびき、呼吸停止、激しいうなり | マウスピース、CPAP治療 |
| 睡眠時驚愕症 | 突然叫んで飛び起きる、パニック | ストレス緩和、十分な休息 |
1. 激しい寝言や動作を伴うレム睡眠行動障害
通常、レム睡眠中は体が動かないようになっています。しかし、この機能がうまく働かないと、夢の中の動きがそのまま体に出てしまいます。壁を叩いたり、ベッドから落ちたりすることもあります。
高齢の方に比較的多く見られる症状ですが、若年層でも起こりえます。本人が怪我をしたり、パートナーに危害を加えたりする前に相談しましょう。薬物療法などで症状を抑えられる場合があります。
2. 呼吸が止まり息苦しくなる睡眠時無呼吸症候群
寝ている間に何度も呼吸が止まる病気です。息が止まるたびに脳が酸素不足を感じ、苦しさからうなされます。激しい「いびき」がセットになっていることが多いです。
肥満傾向の方や、顎が小さい方に多く見られる傾向があります。放置すると心臓や血管に大きな負担がかかります。睡眠外来での検査を受け、適切な治療を受けることが重要です。
3. 深い眠りの時に突然叫び出す睡眠時驚愕症
子供に多く見られますが、大人でも発症することがあります。寝入ってから数時間後に、突然叫び声を上げて目を覚まします。本人はその時のことを覚えていないのが特徴です。
強い恐怖感とともに、心拍数が上がることもあります。多くは過労や睡眠不足が引き金となります。生活リズムを整え、安心できる睡眠環境を作ることが改善への一歩です。
アルコールや食事による睡眠への悪影響
寝る前の習慣が、意図せず眠りを妨げていることがあります。特に口にするものは、脳の覚醒状態にダイレクトに影響します。
1. 眠りを浅くし夜中に目が覚める原因となる飲酒
お酒を飲むと寝付きは良くなります。しかし、アルコールが分解される過程で、交感神経を刺激してしまいます。その結果、数時間後に目が覚めたり、浅い眠りが続いたりします。
筋肉が緩むため、いびきやうなり声も出やすくなります。質の高い睡眠を求めるなら、晩酌は寝る3時間前までに終えましょう。休肝日を設けることも、深い眠りを取り戻すコツです。
2. 胃腸の消化活動が脳を刺激する就寝直前の食事
寝る直前に食べると、体は消化のために働き続けます。これでは脳も体もリラックスモードに入れません。エネルギーが消化に使われ、睡眠による回復が後回しになります。
特に脂っこいものや刺激物は避けたい食品です。夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想的です。どうしてもお腹が空いた時は、消化の良いスープなどを選びましょう。
3. カフェイン摂取による覚醒作用の持続
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、強い覚醒作用があります。その効果は数時間から半日ほど続くこともあります。夕方以降の摂取は、眠りの質を大きく下げます。
意外なところでは、栄養ドリンクやチョコレートにも含まれています。夜は「ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス」のような飲み物がおすすめです。カフェインを控えるだけで、驚くほど深く眠れるようになります。
安眠できる方法としての寝室環境づくり
外的な刺激を減らすことで、脳は安心して眠りにつけます。寝室を「眠るためだけの場所」に変えていきましょう。
1. 快適な眠りを支える温度と湿度の調節
寝室の温度は、夏は26度前後、冬は18度前後が適しています。湿度は50パーセントから60パーセントを保つのが理想です。エアコンや加湿器を活用して、一定の環境を維持しましょう。
寝具の中の温度を一定に保つことも重要です。通気性の良いパジャマを選ぶなどの工夫をしてください。不快感による中途覚醒を減らすことで、うなされる回数も減っていきます。
2. 脳を休ませるための遮光カーテンや照明の工夫
光は脳を覚醒させる強い力を持っています。寝る前は間接照明を使い、部屋を少しずつ暗くしていきましょう。寝室はできるだけ真っ暗にするのがベストです。
街灯の光が入る場合は、遮光カーテンを取り入れてください。光を遮ることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促されます。深く静かな眠りには、徹底した暗さが必要です。
3. 首や腰への負担を減らす枕とマットレスの選び方
体に合わない寝具は、呼吸のしづらさや筋肉の痛みを引き起こします。特に枕の高さは、気道の確保に大きく関わります。自分に合った硬さと高さを見直しましょう。
「エアウィーヴ 枕 S-LINE」のような、寝返りをサポートする枕も有効です。頭をしっかり支えることで、喉への負担を減らし、うなり声を予防できます。実際に寝心地を試して、自分に最適なものを選んでください。
就寝前に行うリラックス習慣
寝る前の「入眠儀式」を作ることで、脳に「これから寝る時間だ」と伝えます。副交感神経を優位にし、心身を落ち着かせましょう。
1. 深部体温をコントロールする入浴のタイミング
お風呂は就寝の90分前に入るのがベストです。40度ほどのぬるめのお湯に15分ほど浸かってください。一度上がった深部体温が下がるタイミングで、自然な眠気が訪れます。
入浴剤として「花王 バブ エピュール」を使うのもおすすめです。炭酸の力が血行を促進し、体の芯から温めてくれます。お風呂の時間を工夫するだけで、寝付きの良さが変わります。
2. 筋肉の緊張を解きほぐす軽いストレッチ
日中固まった体を、ゆっくりと伸ばしていきましょう。激しい運動ではなく、呼吸を止めない程度の軽い動きが適しています。特に肩や首周りをほぐすと、呼吸が楽になります。
布団の上で寝たままできるポーズが理想です。体の力が抜けると、心も自然と解放されます。5分程度の短い時間でも、毎日続けることに意味があります。
3. 心を落ち着かせる腹式呼吸とアロマの活用
鼻からゆっくり吸って、口から細く長く吐き出します。この呼吸を繰り返すと、心拍数が安定しリラックスできます。吐く息を長くすることを意識してください。
香りの力も活用しましょう。「無印良品 エッセンシャルオイル ラベンダー」は安眠に定評があります。枕元に少し香らせるだけで、脳の緊張が和らぎます。五感からリラックスを取り入れましょう。
スマートフォンとの付き合い方の見直し
現代の睡眠トラブルの多くは、デジタルデバイスが原因です。画面から出る光と情報の波が、脳を休ませてくれません。
1. 脳を覚醒させるブルーライトの影響
スマートフォンの画面からは、強いブルーライトが出ています。この光を浴びると、脳は「今は昼間だ」と勘違いしてしまいます。その結果、眠りを誘うホルモンの分泌が止まってしまいます。
夜遅くまでスマホを見ていると、脳は常に興奮状態です。これが夜間のうなされや、浅い眠りに直結します。光の刺激を物理的に遮断することが、安眠への近道です。
2. 寝る前のSNSチェックが与える心理的刺激
光だけでなく、情報の内容も問題です。他人の生活を羨んだり、ネガティブなニュースに触れたりすると、心がざわつきます。寝る直前に感情を動かすのは、睡眠にとって毒となります。
通知音が鳴るだけでも、脳は反応してしまいます。寝るときはスマホを枕元に置かないのが理想です。心穏やかに眠りに入るため、情報のシャットアウトを心がけましょう。
3. 就寝1時間前には画面を見ないデジタルデトックス
理想は、寝る1時間前からスマホを触らないことです。これを「デジタルデトックス」と呼びます。代わりに読書や音楽鑑賞など、視覚刺激の少ない活動に切り替えましょう。
最初は難しいかもしれませんが、30分前からでも効果はあります。画面を見ない時間を増やすほど、朝の目覚めがスッキリします。脳を本来の休息リズムに戻してあげましょう。
家族やパートナーがうなされている時の適切な対処
隣で寝ている人がうなされていると、驚いて起こしたくなるかもしれません。しかし、対処の仕方にはいくつかの注意点があります。
1. 無理に揺さぶって起こさない見守りの姿勢
うなされている人を無理やり揺すって起こすのは避けましょう。急に起こされると、本人が混乱してパニックになることがあります。また、夢の内容を引きずって攻撃的になる可能性もあります。
まずは優しく声をかける程度に留めてください。名前を呼んで、ここは安全な場所であることを伝えます。落ち着いてきたら、そのまま再び深い眠りに入れるよう見守りましょう。
2. 本人の怪我を防ぐための周囲の安全確保
暴れている場合は、周りに危険なものがないか確認してください。眼鏡やコップなどは遠ざけ、角のある家具にはクッションを当てるなどの配慮が必要です。本人が動いても怪我をしない環境を作ります。
ベッドからの転落を防ぐため、布団を床に敷くのも一つの手です。無理に動きを抑え込もうとすると、お互いに怪我をする恐れがあります。安全な空間を確保することが、最大のサポートになります。
3. 落ち着いた後に本人の様子を優しく確認
翌朝、うなされていたことを伝えるときは、相手を不安にさせないよう配慮しましょう。責めるような言い方ではなく、「疲れているみたいだね」と気遣う言葉をかけます。
本人が自覚していない場合は、録音などを聞かせて状況を共有するのも良いでしょう。ただし、本人が気にしすぎないよう、一緒に改善策を考える姿勢を大切にしてください。
専門機関への相談を検討する目安
セルフケアで改善しない場合は、専門家の力を借りることも大切です。相談の基準を明確にしておくと、迷わず行動できます。
1. 毎日のようにうなされて日常生活に支障がある時
週に何度も、あるいは毎晩のようにうなされる場合は受診のサインです。日中の強い眠気や、気分の落ち込みが続いているなら、放置すべきではありません。
自分の努力だけでは解決できない原因が隠れているかもしれません。日常生活を快適に過ごす権利を守るために、専門家を頼りましょう。早期の受診が、回復を早めるポイントです。
2. 自分の声や大きな動作で怪我をする恐れがある時
暴れて怪我をしたり、壁を壊したりするような状況は深刻です。また、同居している人に怪我をさせてしまうリスクもあります。安全が脅かされる場合は、速やかに受診してください。
これらは単なるストレスではなく、身体的な疾患の可能性があります。病院ではビデオ撮影や脳波測定を行う「睡眠ポリグラフ検査」を受けることができます。科学的なデータに基づいて原因を特定しましょう。
3. 受診を検討すべき睡眠外来や心療内科の役割
まずは「睡眠外来」や「精神科・心療内科」を検討してください。いびきや呼吸の乱れが気になるなら、耳鼻咽喉科も選択肢に入ります。自分の症状に合った科を選びましょう。
カウンセリングを通じて心の不安を解消したり、睡眠薬を調整したりしてくれます。最近はオンライン診療を行っているクリニックも増えています。まずは話しやすい場所を見つけることから始めてください。
まとめ
睡眠中にうなされる原因は、ストレスや疲労といった心身のサインから、睡眠障害という疾患まで幅広く存在します。大切なのは、自分の体が発しているメッセージを無視しないことです。
まずは、今回ご紹介した「寝る前のスマホ制限」や「入浴のタイミング」など、今日からできる具体的な行動を1つ選んで試してみてください。睡眠環境を整えることは、明日の自分を大切にすることと同じです。今夜の少しの工夫が、数ヶ月後の健やかな毎日を作ります。一歩ずつ、心地よい眠りへの準備を始めていきましょう。
