夜、なかなか寝付けなくて悩んでいませんか。実は寝る前の飲み物選びを変えるだけで、眠りの質は大きく変わります。この記事では、寝る前におすすめの飲み物を8つ厳選して紹介します。
あわせて、お茶を飲む際のカフェインの注意点や、コンビニで買える安眠サポート飲料も詳しくまとめました。自分にぴったりの1杯を見つけて、朝までぐっすり眠れる環境を整えましょう。
寝る前におすすめの飲み物8選
寝る前に飲むものは、体を温めてリラックスさせてくれるものが理想的です。胃腸に負担をかけず、自律神経を整えてくれる飲み物を選びましょう。ここでは、特におすすめの8種類を紹介します。
1. 内臓を温めて代謝を促す白湯
白湯は最も手軽で効果的な飲み物です。水を一度沸騰させてから、50度前後の飲みやすい温度まで冷まして飲みます。内臓がじんわりと温まり、血行が良くなるのを感じられるはずです。
副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスモードへ切り替わります。カロリーもゼロなので、寝る直前でも安心して取り入れられます。
2. 睡眠ホルモンの材料を補うホットミルク
牛乳には「トリプトファン」という成分が含まれています。これは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になる大切な物質です。温めることでリラックス効果もさらに高まります。
「明治 ほほえみ」のような粉ミルクではなく、普通の牛乳をマグカップ1杯分温めましょう。少しだけシナモンを振ると、香りの癒やし効果もプラスされます。
3. リラックス効果が高いカモミールティー
ハーブティーの中でも、カモミールは安眠の定番です。リンゴのような甘い香りが、高ぶった神経を優しく静めてくれます。ノンカフェインなので、寝る前でも心配ありません。
市販のものでは「ポンパドール カモミールフラワー」などが手に入りやすくおすすめです。ティーバッグをゆっくり蒸らして、立ち上る香りを吸い込みながら飲んでください。
4. 糖質ゼロでミネラル豊富なルイボスティー
ルイボスティーは、南アフリカ原産のノンカフェインティーです。活性酸素を抑えるポリフェノールが含まれており、美容や健康を意識する方にも向いています。
独特の甘みがありますが、糖質は含まれていません。伊藤園の「ヘルシールイボスティー」などはコンビニでもよく見かけます。温めて飲むと、体の芯からポカポカしてきます。
5. 体を芯から温めるホットジンジャー
冷え性で寝付けない方には、生姜を使った飲み物が最適です。生姜に含まれる成分が、末端の血流を良くして体温を上げてくれます。
すりおろした生姜を少量、お湯や紅茶に加えるだけで完成です。市販の「ヴェーダヴィ ジンジャーシロップ」などを使うと、手軽に本格的な味わいを楽しめます。
6. 低カロリーで栄養価の高いホット豆乳
豆乳も牛乳と同じく、トリプトファンを豊富に含んでいます。牛乳の脂質が気になる方や、乳製品が苦手な方にもおすすめの選択肢です。
無調整豆乳を温めると、大豆本来の優しい甘みが引き立ちます。キッコーマンの「おいしい無調整豆乳」は、クセが少なくて温めても飲みやすいです。
7. 脳の興奮を鎮めるハチミツ入りの飲み物
お湯やホットミルクに少量のハチミツを加えるのも良い方法です。ハチミツの糖分が脳のエネルギー源となり、リラックス状態をサポートしてくれます。
入れすぎると血糖値が上がりすぎるため、ティースプーン1杯程度に留めましょう。サクラ印の「純粋ハチミツ」など、混じりけのないものを選んでください。
8. カフェインを気にせず飲めるノンカフェイン麦茶
麦茶は夏のものと思われがちですが、温めて飲む「ホット麦茶」も安眠に役立ちます。原料は大麦なので、カフェインは一切含まれていません。
香ばしい香りが気持ちを落ち着かせてくれます。サントリーの「GREEN DA・KA・RA やさしい麦茶」などは、苦味が少なく夜でもさらっと飲めます。
寝る前にお茶を飲む際のカフェインの注意点
良質な睡眠のためには、お茶の種類に気を配る必要があります。良かれと思って飲んだお茶が、逆に眠りを妨げてしまうこともあるからです。カフェインが体に与える影響を正しく理解しておきましょう。
1. 脳が覚醒して寝付きが悪くなる仕組み
カフェインには、眠気を引き起こすアデノシンという物質の働きをブロックする作用があります。その結果、脳が覚醒状態になり、目が冴えてしまいます。
疲れているのに頭だけが冴えている状態は、非常にストレスを感じるものです。入眠をスムーズにするためには、この覚醒作用を避ける工夫が欠かせません。
2. 摂取してから効果が持続する時間の目安
カフェインの効果は、飲んでからすぐに消えるわけではありません。一般的に、血中濃度が半分になるまでに4時間から6時間ほどかかると言われています。
夕食後に飲んだお茶のカフェインが、寝る時間まで残っている可能性は高いです。敏感な方の場合は、さらに長い時間影響が続くこともあります。
3. 利尿作用によって夜中に目が覚める懸念
カフェインには強い利尿作用があります。寝る前に摂取すると、夜中に尿意を感じて目が覚めてしまう「中途覚醒」の原因になります。
一度目が覚めると、再び深い眠りに入るのは難しくなります。朝までぐっすり眠るためには、利尿作用のある飲み物は夕方以降控えるのが賢明です。
眠りの質を下げる避けるべき飲み物の特徴
安眠のためには、選ぶべき飲み物だけでなく「避けるべきもの」を知ることも重要です。一見、寝付きを良くしてくれそうな飲み物が、実は睡眠の質を大きく下げている場合があります。
| 飲み物の種類 | 睡眠へのデメリット | 理由 |
| アルコール | 眠りが浅くなる | 代謝物のアセトアルデヒドが交感神経を刺激する |
| 甘いジュース | 血糖値が乱高下する | 急激な血糖値の変化が自律神経を乱す |
| エナジードリンク | 脳が過剰に覚醒する | 大量のカフェインと糖分が含まれている |
1. 睡眠が浅くなり中途覚醒を招くアルコール
「寝酒」は寝付きを良くするように感じますが、実は逆効果です。アルコールが分解される過程で発生する物質が、睡眠を妨げます。
数時間後にアルコールの効果が切れると、脳が興奮して目が覚めてしまいます。アルコールによる眠りは質が悪く、疲れが取れにくいのが特徴です。
2. 血糖値の乱高下を引き起こす甘いジュース
砂糖がたっぷり入ったジュースは、血糖値を急激に上昇させます。すると体は血糖値を下げようとホルモンを出し、今度は血糖値が下がりすぎます。
この変動が自律神経を刺激し、睡眠中に体がリラックスできなくなります。夜の水分補給は、できるだけ無糖のものを選びましょう。
3. カフェインが凝縮されたエナジードリンク
エナジードリンクには、コーヒー以上のカフェインが含まれていることが多いです。さらに大量の砂糖も入っており、睡眠にとっては最も避けたい飲み物です。
「レッドブル」や「モンスターエナジー」などは、作業を頑張る時には有効です。しかし、寝る前に飲むと睡眠のリズムが完全に壊れてしまいます。
温かい飲み物が自然な眠気を誘う仕組み
なぜ冷たい飲み物ではなく、温かい飲み物が安眠に良いのでしょうか。そこには人間の体温調節と自律神経の働きが深く関わっています。仕組みを知ると、飲み物選びがより楽しくなります。
1. 深部体温が下がるタイミングと入眠の関係
人間は、体の内部の温度である「深部体温」が下がる時に眠気を感じます。温かい飲み物を飲むと、一時的に深部体温がわずかに上がります。
その後、上がった体温を下げようとして手足から熱が放出されます。この「体温が下がる落差」が、脳に眠りのサインを送ってくれるのです。
2. 副交感神経を優位にするリラックス効果
温かいものを口にすると、胃腸の血管が広がり、リラックスを司る副交感神経が刺激されます。張り詰めていた緊張が解け、心身が休息モードに入ります。
冷たい飲み物は逆に交感神経を刺激し、体を驚かせてしまいます。寝る前は「体を驚かせない温度」で飲むことが大切です。
3. 冷え性による寝付けなさを解消する働き
手足が冷えて眠れないのは、深部体温の放熱がうまくできていないサインです。温かい飲み物で体幹を温めると、末梢の血流が改善されます。
指先まで血液が巡るようになると、そこから効率よく熱が逃げていきます。結果としてスムーズに深部体温が下がり、自然な入眠につながります。
飲み物で安眠をサポートする効果的な取り入れ方
飲み物の種類だけでなく、飲み方にもコツがあります。せっかく安眠に良い飲み物を選んでも、飲み方を間違えると効果が半減してしまいます。
1. 一度に飲む量はコップ1杯程度に留める
いくら体に良いからといって、大量に飲むのは禁物です。胃に負担がかかりますし、夜中にトイレで目が覚める原因になります。
コップ1杯（約150〜200ml）程度をゆっくり飲むのが適量です。これくらいの量なら、翌朝のむくみを心配する必要もありません。
2. 常温または人肌より少し熱めの温度にする
熱湯のような熱すぎる飲み物は、逆に交感神経を刺激してしまいます。理想の温度は、人肌より少し高い50度から60度くらいです。
マグカップを手で包んだ時に「じんわり温かい」と感じる程度が目安です。この温度帯が、最も胃腸に優しくリラックス効果を引き出せます。
3. 香りを楽しみながらゆっくりと時間をかけて飲む
一気に飲み干すのではなく、5分から10分ほどかけてゆっくり飲みましょう。飲み物から立ち上る湯気や香りを意識的に感じてみてください。
嗅覚からの刺激は脳にダイレクトに伝わり、リラックス効果を高めます。深呼吸をしながら飲むことで、さらに心が落ち着いていきます。
寝る前にコップ1杯の水分補給が必要な理由
「夜中にトイレに行きたくないから、寝る前は何も飲まない」という方もいるかもしれません。しかし、寝る前の適度な水分補給には重要な健康上のメリットがあります。
1. 就寝中にコップ1杯分かく汗への対策
私たちは、寝ている間にコップ1杯分（約200ml）もの汗をかくと言われています。冬場でも体温調節のために水分は失われていきます。
寝る前に水分を補給しておかないと、寝ている間に軽い脱水状態になる恐れがあります。これが、朝起きた時のだるさや頭痛の原因になることもあります。
2. 血液の濃度を適切に保ち血流を促す役割
水分が不足すると、血液の粘度が高くなりドロドロとした状態になります。寝ている間は水分補給ができないため、血流が滞りやすくなります。
寝る前の1杯は、血液をサラサラに保ち、心臓や血管への負担を減らす役割があります。健康を守るための「宝水」とも呼ばれるほど大切な習慣です。
3. 口内や喉の乾燥による不快感を防ぐメリット
喉が渇いて目が覚めてしまうのを防ぐ効果もあります。口の中が乾燥すると雑菌が繁殖しやすくなり、翌朝の口臭や粘つきの原因にもなります。
適度な水分で喉を潤しておくことで、不快感なく朝まで眠り続けることができます。特に乾燥する季節は、意識的な水分補給が欠かせません。
コンビニでも手軽に購入できるノンカフェイン飲料
「家で作るのが面倒」という時でも、コンビニを活用すれば安眠飲料が手に入ります。最近では健康意識の高まりから、夜向けの商品も増えています。
1. ペットボトルで販売されている温かい白湯
多くのコンビニで、ホット飲料コーナーに「白湯」が並ぶようになりました。アサヒ飲料の「おいしい水 天然水 白湯」などが代表的です。
不純物が入っていないため、どんなコンディションの時でも安心して飲めます。帰宅途中に買って、家に着く頃にちょうど良い温度で飲むのがおすすめです。
2. カフェインレスと表記されたコーヒーや紅茶
コーヒー好きの方には、カフェインレス（デカフェ）という選択肢があります。UCCの「お・い・し・いカフェインレスコーヒー」などは、味の満足度も高いです。
紅茶でも、リプトンの「カフェインレスティー」などがあります。カフェインを90%以上除去しているものが多く、夜でも安心して香りを楽しめます。
3. 安眠をサポートする機能性表示食品の飲料
最近注目されているのが、L-テアニンなどの成分を配合した安眠サポート飲料です。コカ・コーラの「快眠セレクト」などは、コンビニで手軽に買えます。
これらは睡眠の質を高めることを目的として開発されています。どうしても眠りが浅いと感じる時に、サポートアイテムとして取り入れてみるのも一つの手です。
就寝前に飲むタイミングは何分前が適切か
「いつ飲むか」も安眠を左右する重要なポイントです。直前すぎると胃に負担がかかり、早すぎると効果が薄れてしまいます。ベストなタイミングを知っておきましょう。
1. 消化の負担を考えて寝る30分から1時間前
飲み物が胃を通過して吸収されるまでには、ある程度の時間がかかります。寝る30分から1時間前に飲み終えるのが理想的なスケジュールです。
このタイミングで飲むことで、寝る直前にちょうど良く深部体温が下がり始めます。穏やかな眠気が訪れるのを待ってから布団に入りましょう。
2. 夜間のトイレが気になる場合の調整方法
トイレが近くて心配な方は、飲む時間をさらに1時間早めてみてください。寝る2時間前に飲むようにすれば、寝る前に一度トイレを済ませることができます。
また、飲み物の温度を少し高めに設定し、少量ずつゆっくり飲むことも有効です。体がしっかりと水分を吸収しやすくなり、尿意の急激な上昇を抑えられます。
3. カフェインを含む飲み物を完全に断つべき時間帯
カフェイン入りの飲み物は、就寝の5〜6時間前までには済ませておきましょう。23時に寝る予定なら、17時か18時がリミットになります。
午後のティータイム以降は、できるだけノンカフェインの飲み物に切り替える習慣をつけましょう。これだけで、夜の寝付きが劇的に良くなるケースも多いです。
胃腸への刺激を最小限にする飲み物の選び方
夜は内臓も休ませる時間です。刺激の強いものを入れると、消化活動のために体が起きてしまいます。胃腸に優しい選び方のポイントをまとめました。
1. 空腹時の胃に優しい低刺激なものを選ぶ
空腹の状態で刺激物を飲むと、胃の粘膜を傷めてしまうことがあります。白湯や薄めのハーブティーなどは、胃への刺激がほとんどなく安心です。
少しお腹が空いている時は、ホットミルクや豆乳を選ぶと良いでしょう。液体が胃の壁を優しく保護してくれるため、落ち着いて眠りにつけます。
2. 柑橘系などの酸味が強い飲み物を避ける理由
レモン水やオレンジジュースなどの酸味が強いものは、夜には向きません。酸が食道を刺激し、胸焼けの原因になることがあるからです。
特に横になった時に逆流しやすくなるため、注意が必要です。安眠を優先するなら、酸味よりも「まろやかさ」を重視して選びましょう。
3. 添加物や保存料が少ないシンプルな素材の利点
人工甘味料や保存料が多く含まれる飲み物は、分解するために肝臓が働かなければなりません。体が休まらない原因になるため、できるだけ避けましょう。
水、麦、大豆など、素材がシンプルなものほど体への負担が少なくなります。裏面のラベルをチェックして、原材料が少ないものを選ぶのがコツです。
ダイエット中でも安心して飲めるものの共通点
寝る前に飲むと太るのではないか、と心配な方もいるでしょう。しかし、正しく選べばダイエットをサポートしてくれる飲み物もあります。
1. 脂肪燃焼や代謝を妨げない無糖の選択
ダイエット中の方は、徹底して「無糖」にこだわりましょう。白湯、ルイボスティー、ノンカフェイン麦茶などは、カロリーを気にする必要がありません。
温かい飲み物で体温が上がると基礎代謝も向上します。寝ている間の脂肪燃焼効率を助けてくれる、頼もしい味方になります。
2. カロリーを抑えつつ満足感を得られる工夫
どうしてもお腹が空いて眠れない時は、ホット豆乳が役立ちます。タンパク質が含まれているため、コップ1杯でしっかりとした満足感を得られます。
豆乳のカロリーは100mlあたり45kcal程度と控えめです。お菓子を食べてしまうよりもずっと健康的で、ダイエットへの影響も最小限に抑えられます。
3. 寝る前の空腹感を和らげる温かい飲み物の活用
脳は「温かいもの」が胃に入ると、それだけで満腹感を感じやすい性質があります。空腹でイライラする時は、まず白湯をゆっくり飲んでみてください。
温かい水分が胃を満たし、神経を落ち着かせてくれます。空腹感を紛らわせながら、そのままスムーズに眠りに入ることができるはずです。
まとめ
寝る前の飲み物選びは、明日の元気を作るための大切な準備です。カフェインを避けて温かいノンカフェイン飲料を選ぶだけで、睡眠の質は驚くほど向上します。まずは今夜、キッチンにあるお湯を沸かして「白湯」を1杯飲むことから始めてみませんか。
もしお湯だけでは物足りないと感じたら、明日コンビニに寄ってルイボスティーやカフェインレスコーヒーをチェックしてみてください。お気に入りの飲み物が見つかれば、寝る前の時間がもっと楽しみなリラックスタイムに変わるはずです。穏やかな夜を過ごして、スッキリとした朝を迎えましょう。
