お腹がすいて眠れない時の対処法を知りたい。そう思って、今まさに布団の中でこの記事を読んでいませんか。空腹のままでは脳が冴えてしまいます。眠りが浅くなる原因にもなります。我慢しすぎるのは、体にとってもストレスです。
この記事では、お腹がすいて眠れない時の対処法を具体的に紹介します。寝る前におすすめの食べ物や、夜中にお腹がすく理由も解説します。今すぐできる工夫を知って、心地よい眠りを取り戻しましょう。まずは、今すぐ試せる簡単な方法から見ていきます。
お腹がすいて眠れない時の対処法
お腹がすいて眠れない時は、まず気持ちを落ち着かせることが大切です。空腹を我慢しすぎると、脳が「栄養不足」と判断して覚醒してしまいます。まずは胃腸を刺激せずに、脳を満足させる対処法から試してみましょう。
1. 温かい飲み物で空腹感を落ち着かせる
温かい飲み物は、内臓をじんわり温めてくれます。温度が上がると、脳はリラックスモードに切り替わります。これだけで、意外と空腹感が落ち着くものです。
白湯やノンカフェインの飲み物を選んでください。コップ 1 杯分を、5 分ほどかけてゆっくり飲みます。水分で胃が膨らみ、満足感も得られます。
2. 軽いストレッチで副交感神経を優位にする
お腹がすくと交感神経が活発になります。これを鎮めるには、軽いストレッチが効果的です。布団の上で、ゆっくりと手足を伸ばしてみましょう。
深呼吸を合わせるのがコツです。体に酸素が巡ると、空腹への意識が和らぎます。激しい動きは逆効果なので、あくまで心地よい範囲で留めてください。
3. 読書や音楽で食べ物から意識をそらす
食べ物のことを考えると、さらにお腹がすいてしまいます。脳の関心を別の方向へ向けてあげましょう。難しい本を読んだり、穏やかな音楽を聴いたりするのがおすすめです。
スマホの画面は、ブルーライトで脳を覚醒させてしまいます。紙の本や、耳だけで楽しめる音声コンテンツを選んでください。リラックスしているうちに、自然と眠気が訪れます。
寝る前にお腹がすく主な原因
そもそも、なぜ夜遅くにお腹がすいてしまうのでしょうか。その原因を知ることで、明日からの対策が立てやすくなります。生活リズムや食事の内容を見直すきっかけにしましょう。
1. 夕食の時間が早すぎる
夕食を 18 時ごろに済ませると、寝るころには胃が空っぽになります。消化が終われば、脳は自然とエネルギーを求めます。活動量に対して、食事のタイミングが早すぎるのかもしれません。
寝る 3 時間前までに夕食を済ませるのが理想です。しかし、寝る時間が遅い人は、これでは空腹を感じてしまいます。自分の睡眠時間に合わせて、夕食の時間を調整する必要があります。
2. 炭水化物を極端に控えるダイエット
糖質制限ダイエットをしている人に多い原因です。炭水化物を抜くと、血糖値が低い状態が続きます。すると脳が空腹サインを出し続け、眠れなくなります。
適度な糖質は、脳の安定に欠かせません。夕食に少量の玄米やオートミールを取り入れると、腹持ちが良くなります。無理な制限は、睡眠の質を下げる大きな要因です。
3. 日中の強いストレスによる自律神経の乱れ
ストレスが多いと、自律神経が乱れてしまいます。すると、摂食中枢がうまくコントロールできなくなります。日中の疲れを癒そうとして、夜に食欲が暴走するのです。
特に、深夜の空腹感はストレスの影響が大きいです。心が疲れている時は、体がエネルギーを欲しがります。リラックスする時間を意識的に作ることが、夜の空腹を防ぐ近道です。
寝る前におすすめの食べ物の選び方
どうしても何か食べたい時は、選び方が重要です。翌朝の胃もたれを防ぎ、睡眠を邪魔しないものを選びましょう。以下の 3 つのポイントを意識してみてください。
1. 200kcal 以下の低カロリーなものを選ぶ
夜食のカロリーは 200kcal 以下に抑えるのが鉄則です。これ以上摂ると、消化に時間がかかりすぎてしまいます。寝ている間も胃腸が働き続け、眠りが浅くなります。
理想は 150kcal 前後のものです。この量なら、ダイエットへの影響も最小限で済みます。パッケージの裏面を見て、数字を確認する癖をつけましょう。
2. 胃腸に負担をかけない消化の良いものを選ぶ
寝る前は、消化能力が落ちています。食物繊維が多すぎるものや、硬いものは避けましょう。柔らかく調理された、温かい食べ物がベストです。
スープやゼリー、柔らかい豆腐などが向いています。よく噛んで食べることで、少量でも脳が満足します。消化が良いものを選べば、翌朝もスッキリ目覚められます。
3. 血糖値の急上昇を抑える低 GI 食品を選ぶ
急激に血糖値が上がると、その後に反動で低血糖になります。これが眠りを妨げる原因になります。穏やかに吸収される低 GI 食品を選びましょう。
例えば、無糖のヨーグルトやナッツなどが当てはまります。血糖値が安定すると、脳がリラックス状態に入ります。質の高い睡眠をとるための、大切なポイントです。
空腹を優しく満たすおすすめの食べ物
台所にあるもので、すぐに準備できる食べ物を紹介します。どれも胃に優しく、夜食にぴったりです。
1. 温めても美味しい「無糖ヨーグルト」
冷蔵庫から出してすぐではなく、少し温めるのがコツです。ホットヨーグルトにすると、お腹が冷えません。「明治ブルガリアヨーグルト」のようなプレーンタイプを選んでください。
甘みが欲しい時は、ハチミツを少量加えます。乳製品に含まれる成分が、気持ちを落ち着かせてくれます。腹持ちも良く、深夜の強い味方です。
2. 胃に優しく満足感の高い「お粥・雑炊」
温かいお粥は、少量でも高い満足感があります。レトルトのお粥なら、レンジで温めるだけです。水分を多く含んでいるため、カロリーも控えめです。
「味の素のおかゆ」シリーズは、 1 パック 100kcal 前後で便利です。卵を落とせば、タンパク質も一緒に摂れます。体が芯から温まり、自然と眠気が誘われます。
3. 安くて手軽にタンパク質が摂れる「豆腐」
豆腐は低カロリーで、タンパク質が豊富です。湯豆腐にしたり、レンジで温めて温豆腐にしたりしましょう。お醤油を少し垂らすだけで、立派な夜食になります。
コンビニの「セブンプレミアム 絹ごし豆腐」などは、小分けで使いやすいです。喉越しが良く、食欲がない時でも食べられます。胃への負担が極めて少ない、優秀な食品です。
コンビニで手軽に買えるおすすめの夜食
仕事帰りにコンビニに寄るなら、以下の商品を探してみてください。どれも 24 時間手に入り、夜食に適しています。
| 商品カテゴリー | おすすめのポイント | 具体的な商品例 |
| タンパク質 | 低脂質で腹持ちが良い | サラダチキン（スティックタイプ） |
| 温かい惣菜 | 体が温まり、低カロリー | おでん（大根・白滝） |
| スープ | 水分で満腹感が得られる | 春雨スープ（カップタイプ） |
1. 脂質が少なく満足感のある「サラダチキン」
サラダチキンは、ダイエット中の夜食として定番です。特にスティックタイプは、包丁いらずで食べられます。噛み応えがあるため、 1 本で十分にお腹が満たされます。
「ファミリーマートのサラダチキンスティック」は、味のバリエーションも豊富です。脂質が少ないので、太る心配も少なくなります。よく噛んで、ゆっくり味わってください。
2. 低カロリーで体が温まる「おでんの大根や白滝」
冬だけでなく、一年中おすすめなのがおでんです。特に大根や白滝は、ほとんどカロリーがありません。お出汁の温かさが、空腹を優しく癒してくれます。
セブン-イレブンのおでんは、お出汁の質が高いことで知られています。具材を 2 つ 3 つ選ぶだけで、お腹がパンパンになります。お汁も一緒に飲むと、より満足感が高まります。
3. スープ感覚で飲める「カップタイプの春雨スープ」
麺類が食べたい時は、カップラーメンではなく春雨スープを選びましょう。春雨はツルッとした食感で、満足度が高いです。 1 食 100kcal 未満の商品がほとんどです。
エースコックの「スープはるさめ」は、定番中の定番です。お湯を注ぐだけで、温かい夜食が完成します。お腹が膨らみ、心地よい満腹感に包まれます。
寝る前におすすめの飲み物
「食べるほどではないけれど、少しお腹を満たしたい」。そんな時は、飲み物の力を借りましょう。
1. 安眠をサポートする成分を含む「ホットミルク」
牛乳には、睡眠をサポートする「トリプトファン」が含まれています。温めて飲むことで、その効果を最大限に引き出せます。膜が張らない程度に、電子レンジで温めてください。
「明治おいしい牛乳」などの成分無調整のものがおすすめです。コクがあり、 1 杯で心が落ち着きます。おやすみ前の儀式として、ゆっくり楽しんでください。
2. 体を芯から温めて空腹を和らげる「お味噌汁」
お味噌汁の発酵パワーは、リラックス効果が高いです。具が少なくても、お出汁の旨味で満足できます。塩分が気になる人は、減塩タイプを選びましょう。
「ハナマルキのすぐにおいしい味噌汁」のような、インスタントで十分です。お湯を注ぐだけで、お腹がポカポカしてきます。深夜の空腹を鎮める、手軽な方法です。
3. 香りでリラックスできる「ノンカフェインのハーブティー」
カロリーを一切摂りたくないなら、ハーブティーが一番です。カモミールやルイボスティーは、カフェインを含みません。香りのリラックス効果で、食欲を抑えられます。
「Pukka（パッカ）のナイトタイム」などは、寝る前専用のブレンドです。お気に入りのマグカップで飲めば、贅沢な時間になります。水分補給にもなり、朝の肌の調子も良くなります。
ダイエット中にお腹がすいて眠れない時の工夫
ダイエット中だからこそ、食べ方には工夫が必要です。少しの工夫で、満腹感をコントロールできるようになります。
1. 噛む回数を増やして満腹中枢を刺激する
同じ量でも、噛む回数で満足感は大きく変わります。 1 口 30 回を目安に、意識して噛んでみましょう。噛む動作自体が、脳に「食べている」と認識させます。
柔らかい豆腐やヨーグルトでも、口の中で転がすように時間をかけます。早食いは空腹の元です。ゆっくり時間をかけることが、最大のダイエット対策になります。
2. 小さな器に盛り付けて視覚的な満足感を出す
視覚情報は、脳の満足感に直結します。大きなお皿に少し盛るのではなく、小さな器に山盛りにしましょう。これだけで、脳は「たくさん食べている」と錯覚します。
豆皿や小さめのティーカップを夜食用に用意してください。見た目のボリューム感が増すと、心が満たされます。視覚的な工夫で、食べ過ぎを自然に防げます。
3. 食べ終わってから寝るまでに 30 分ほど時間を置く
食べてすぐ横になると、逆流性食道炎のリスクが高まります。また、脳が満腹を感じるまでには 15 分から 20 分かかります。食べてから最低でも 30 分は起き起きていましょう。
この時間は、明日の準備や軽い片付けに充ててください。落ち着いたころに布団に入れば、スムーズに眠りにつけます。消化を助け、質の高い睡眠を確保するための大切な時間です。
寝る前に避けるべき食べ物や飲み物
せっかく食べても、逆効果になるものがあります。これらは睡眠の質を下げ、翌日の体調を悪くします。
1. 胃もたれの原因になる「揚げ物や脂っこいもの」
ポテトチップスや唐揚げなどは、夜食に不向きです。脂質は消化に 4 時間以上かかります。寝ている間も胃が重く、熟睡できなくなります。
「一口だけ」と思っても、脂っこいものは食欲を増進させます。結果的に食べ過ぎてしまい、翌朝の激しい胃もたれを招きます。夜中の揚げ物は、絶対に避けましょう。
2. 覚醒作用で眠りを妨げる「カフェイン入りの飲み物」
コーヒー、緑茶、エナジードリンクは厳禁です。カフェインの効果は 4 時間から 6 時間続きます。目が冴えてしまい、さらに空腹感に悩まされることになります。
チョコレートも意外とカフェインが含まれているので注意です。夜中に目が覚めてしまった時も、これらは飲まないようにしましょう。飲み物を選ぶ時は、必ず「ノンカフェイン」を確認してください。
3. 中途覚醒を引き起こしやすい「アルコール」
「お酒を飲めば眠れる」というのは誤解です。アルコールは寝つきを良くしますが、眠りの質を著しく下げます。数時間後に目が覚めやすくなり、そこから空腹を感じることも多いです。
また、お酒を飲むと理性が働きにくくなり、ドカ食いしやすくなります。締めのラーメンを欲するのは、アルコールの影響です。質の良い眠りのためには、寝酒は控えましょう。
翌日からできる空腹対策の習慣
今夜を乗り切ったら、明日からは空腹を感じにくい体質を作っていきましょう。生活習慣のちょっとした見直しが、深夜のドカ食いを防ぎます。
1. 夕食にタンパク質や食物繊維を取り入れる
夕食のメニューに、肉・魚・大豆製品を必ず入れましょう。タンパク質は消化が緩やかで、腹持ちが良いです。また、サラダや海藻などの食物繊維も満腹感を長持ちさせます。
炭水化物だけの食事は、すぐに血糖値が下がってお腹がすきます。おかずをしっかり食べることで、寝る前の空腹を予防できます。バランスの良い食事が、睡眠を安定させます。
2. 寝る前のスマホ利用を控えて睡眠の質を高める
寝る前のスマホは、脳を激しく刺激します。脳が活動的になると、エネルギーが必要だと勘違いし、空腹を感じやすくなります。寝る 1 時間前には、スマホを置きましょう。
代わりに照明を落とし、リラックスした環境を作ります。睡眠の質が上がれば、ホルモンバランスが整います。すると、無理なく食欲をコントロールできるようになります。
3. 朝食をしっかり食べて 1 日の食事リズムを整える
夜にお腹がすく人は、朝食を抜いていることが多いです。 1 日の食事リズムが後ろにずれているのです。朝食を食べることで、体内時計がリセットされます。
「朝は食欲がない」という人は、まず夜食を減らすことから始めましょう。朝・昼・晩と正しく食べることで、深夜に空腹を感じることはなくなります。規則正しいリズムが、健康な体を作ります。
まとめ
お腹がすいて眠れない時は、無理に我慢せず、胃に優しいものを少量摂ることが正解です。温かい飲み物や、 200kcal 以下の消化に良い食べ物を選んでください。空腹によるストレスを解消すれば、脳がリラックスし、深い眠りに入ることができます。
まずは今夜、キッチンに行って白湯を 1 杯飲むか、無糖のヨーグルトを少し温めて食べてみましょう。よく噛んで味わうだけで、驚くほど心が落ち着くはずです。
明日からは、夕食の内容を見直したり、寝る前のスマホを控えたりして、睡眠のリズムを整えてみてください。朝食をしっかり食べる習慣がつければ、深夜の空腹に悩まされることもなくなります。今すぐできる小さな一歩で、快適な睡眠ライフを手に入れましょう。
