「社会人の平均睡眠時間はどれくらい」か気になりませんか。毎日忙しく働いていると、つい睡眠を削って自分の時間を作ってしまいがちです。実は日本の「社会人の平均睡眠時間はどれくらい」かという調査結果では、世界でもトップクラスの短さとなっていることがわかっています。
この記事では、政府の最新データに基づいた男女別の平均睡眠時間や、寝不足が心身に与える深刻な悪影響を詳しくまとめました。自分の現状を知ることは、健康で効率的な毎日を取り戻すための第一歩になります。睡眠不足を解消して、仕事も私生活も充実させるコツを一緒に見ていきましょう。
日本の社会人は1日に何時間眠っている？
日本人の眠りは非常に浅く、短いのが現状です。多くの社会人が理想の睡眠時間を確保できておらず、慢性的な寝不足を感じています。まずは最新の統計データから、私たちが置かれている現在の立ち位置を正確に把握しましょう。他国と比較した驚きの調査結果や、具体的な不足時間の割合などを詳しく紹介します。
1 日本人の平均睡眠時間は世界33カ国で最短の7時間22分
2021年のOECD調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分でした。これは比較された33カ国の中で、最も短い不名誉な記録です。世界平均の8時間28分と比べると、日本人は毎日1時間以上も睡眠が足りていません。
この短さは長年改善されておらず、日本の社会的な課題となっています。他国の人々がたっぷりと休息をとっている一方で、日本人は休息を削って活動している様子が浮かび上がります。
2 1日の睡眠時間が6時間未満で過ごす社会人の割合
厚生労働省の2023年の調査では、さらに深刻な実態が見えてきました。1日の睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男性で38.5％、女性で43.6％にものぼります。
以下の表は、睡眠時間が6時間未満の人の割合をまとめたものです。
| 性別 | 6時間未満の割合 | 備考 |
| 男性 | 38.5％ | 30代から50代が特に多い |
| 女性 | 43.6％ | 40代から60代で4割を超える |
このように、約4割の社会人が「睡眠不足」の状態で毎日を過ごしています。特に働き盛りの世代ほど、時間が足りていないことがわかります。
3 OECD調査の結果から見る世界各国との睡眠時間の差
世界の主要国と比較すると、日本の睡眠時間の短さは際立っています。例えば、アメリカやフランス、中国などは平均で8時間以上の睡眠を確保しています。
同じアジア圏の韓国と比較しても、日本のほうが睡眠時間が短いという結果が出ています。日本人の「眠らない」ライフスタイルは、世界的に見ても極めて特殊な状態と言えるでしょう。
男性社会人の平均睡眠時間と仕事による影響
男性社会人の睡眠は、仕事のスケジュールに大きく左右される傾向があります。働き盛りの年代では、責任ある立場になるほど自分の時間を確保するのが難しくなります。ここでは、男性特有の睡眠不足の背景と、それが日々のパフォーマンスにどう影響しているのかを詳しく解説します。
1 働き盛りの30代から50代の男性に目立つ短時間睡眠
男性の中でも、特に30代から50代の層で短時間睡眠が目立ちます。この年代の男性の約4割が、毎日6時間も眠れていないというデータがあります。
仕事での責任が重くなり、家庭でも役割が増える時期であることが影響しています。体力の限界まで頑張ってしまう人が多く、睡眠を後回しにする習慣が定着しているようです。
2 残業や通勤時間の長さが睡眠を削る主な要因
男性の睡眠時間を圧迫する最大の原因は、拘束時間の長さです。長時間の残業や、往復の通勤時間が生活時間を大きく削っています。
職場から家が遠い場合、帰宅して食事を済ませるだけで深夜になってしまいます。そこから自分の時間を少しでも持とうとすれば、必然的に就寝時間が遅くなるという構造です。
3 慢性的な睡眠不足が平日のパフォーマンスを下げるリスク
平日の睡眠不足は、仕事の効率を著しく低下させます。脳が十分に休まっていないため、午前中から強い眠気に襲われることも珍しくありません。
集中力が続かないことでミスが増え、その修正のためにさらに残業が増える悪循環に陥ります。睡眠不足は、仕事の成果を妨げる大きな壁となっているのです。
女性社会人の平均睡眠時間が男性より短い理由
驚くべきことに、日本の女性は男性よりも睡眠時間が短い傾向にあります。仕事を持ちながら家事や育児を一手に引き受けるケースが多く、睡眠時間が物理的に削られているのです。女性の睡眠不足がなぜこれほどまでに深刻なのか、その理由と背景にある負担について見ていきましょう。
1 40代から60代の女性の約4割以上が睡眠時間6時間未満
中高年の女性における睡眠不足は、全世代の中でも特に深刻なレベルです。40代から60代の層では、4割以上の人が睡眠時間6時間未満で生活しています。
これは男性の同世代と比較しても高い割合となっています。社会進出が進む一方で、家庭内での負担が変わっていない現状が数字に現れていると言えるでしょう。
2 家事や育児の負担が就寝時間に与える影響
女性の睡眠時間を削っている主な要因は、家事や育児による多忙さです。仕事が終わった後も、料理や洗濯、子供の世話といったタスクが山積みになっています。
すべての家事を終える頃には、深夜になっていることも少なくありません。自分のリラックスタイムを確保しようとすると、どうしても睡眠を削るしか選択肢がなくなるのです。
3 仕事のストレスや悩みによる睡眠の質の低下
心理的なストレスも、女性の眠りを妨げる大きな要因です。職場での人間関係や家庭内の悩みなど、不安を感じて寝つきが悪くなる人が多くいます。
布団に入っても考え事が止まらず、脳が覚醒した状態が続いてしまいます。物理的な時間の短さに加えて、眠りの質の低さが疲れを蓄積させる原因となっています。
年代によって異なる睡眠不足の傾向と悩み
睡眠の悩みは、年齢を重ねるごとにその内容が変化していきます。若い頃は夜更かしによる寝不足が中心ですが、年齢とともに眠りの「質」そのものが変化するからです。各年代の社会人がどのような睡眠の壁にぶつかっているのか、その具体的な特徴を整理して解説します。
1 20代から30代の若手社会人に多い寝つきの悪さ
20代や30代の若手層は、寝床に入ってからなかなか眠れないという悩みを抱えがちです。夜遅くまでスマートフォンを操作する習慣が、脳を興奮させてしまうからです。
また、仕事の緊張感が抜けず、交感神経が優位なまま夜を迎える人も少なくありません。朝起きるのが辛くなり、午前中の業務に支障が出るケースが多く見られます。
2 40代以降の世代で増える「疲れが取れない」という悩み
40代を過ぎると、睡眠時間は取っているはずなのに「疲れが取れない」と感じる人が増えます。これは加齢に伴い、深い眠りである「徐波睡眠」が減少するためです。
睡眠の維持力が弱まり、ぐっすり眠った満足感が得られにくくなります。朝起きた瞬間から体が重く、日中の倦怠感に悩まされる社会人が急増する時期です。
3 加齢とともに中途覚醒や早朝覚醒が増える仕組み
さらに年齢が上がると、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」が増えてきます。体内の生体リズムが前倒しになり、明け方に目が覚めてしまう「早朝覚醒」も目立ち始めます。
これは体の自然な変化ではありますが、本人は眠り足りないと感じてストレスになります。細切れの睡眠になることで、熟睡感がさらに損なわれてしまうのが特徴です。
寝不足が原因で起こる深刻な体の不調
睡眠不足は単なる「眠気」の問題ではなく、体全体の健康を脅かす要因になります。眠っている間に体内で行われるはずの修復作業が滞り、様々な病気のリスクを高めるからです。私たちが甘く考えがちな寝不足が、体の中でどのような悪影響を及ぼしているのかを確認しましょう。
1 肥満や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる仕組み
寝不足の状態が続くと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れます。食欲を抑える「レプチン」が減り、食欲を高める「グレリン」が増えてしまうのです。
その結果、高カロリーな食べ物を欲するようになり、肥満を招きやすくなります。また、睡眠中は血圧が下がるのが正常ですが、寝不足だと高い状態が続き、血管に大きな負担をかけます。
2 血糖値の上昇を招き糖尿病の発症率を上げる要因
睡眠不足は糖の代謝にも悪影響を及ぼします。インスリンという血糖値を下げるホルモンの効きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなるからです。
わずか数日の短時間睡眠でも、健康な人の血糖値が糖尿病予備軍のレベルまで悪化することがあります。慢性的な寝不足は、将来の糖尿病発症リスクを確実に高めてしまいます。
3 免疫機能が低下して風邪や感染症にかかりやすくなる影響
私たちの体は、眠っている間に免疫細胞を活性化させています。睡眠時間が短いと、ウイルスや細菌に対抗する力が弱まってしまいます。
実際に、睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上の人に比べて風邪を引く確率が3倍高くなるという研究もあります。健康を守るための最強の防壁は、十分な睡眠なのです。
睡眠不足で仕事のパフォーマンスが下がる理由
脳にとって睡眠は、情報の整理とメンテナンスを行う貴重な時間です。この時間を削ることは、メンテナンスをしていない機械を無理やり動かすようなものです。自分では気づかないうちに、仕事の能力がどれほど低下しているのか、その恐ろしい実態を詳しく見ていきましょう。
1 集中力や判断力が低下してケアレスミスが増える
睡眠不足の脳は、お酒を飲んだ「酒気帯び状態」と同じくらい機能が低下すると言われています。注意力が散漫になり、普段ならありえないような入力ミスや見落としを連発します。
重要な会議での判断力が鈍り、大きな損失を招く可能性もあります。本人は頑張っているつもりでも、脳が正常に働いていないため、成果に結びつきにくいのです。
2 新しい情報を覚える記憶力が著しく減退する仕組み
記憶は眠っている間に脳の「海馬」から「大脳皮質」へと移され、定着します。睡眠を削ることは、このデータの保存作業をキャンセルするのと同じ行為です。
前日に学んだスキルや会議の内容を、翌朝には忘れてしまうことが増えます。効率的に成長したい社会人にとって、睡眠不足は学習効率を劇的に下げる致命的な問題です。
3 感情のコントロールが難しくなりイライラしやすくなる」
脳の「前頭葉」という部分は、感情を抑制する役割を持っています。寝不足になるとこの部分の働きが弱まり、ネガティブな感情が暴走しやすくなります。
些細なことでイライラしたり、同僚に対して攻撃的になったりすることが増えます。良好な人間関係を維持し、チームで円滑に仕事をするためにも、睡眠による休息は不可欠です。
健康を維持するために必要な理想の睡眠時間
「自分に最適な睡眠時間は何時間なのか」という疑問は、多くの人が抱えています。人によって必要な時間は異なりますが、科学的に推奨される目安を知ることは大切です。ここでは、最新の指針に基づいた年代別の理想的な睡眠時間と、注意すべきポイントを整理して紹介します。
1 厚生労働省が推奨する成人1日6時間から9時間の目安
厚生労働省のガイドラインでは、成人の健康維持には1日6時間から9時間の睡眠が推奨されています。まずはこの範囲内に収めることを目標にしましょう。
日中に強い眠気を感じず、仕事に集中できているかどうかが自分に合った時間のサインです。7時間前後の睡眠を確保できている人が、最も死亡リスクが低いという研究結果もあります。
2 60歳以上の人に適した1日6時間から8時間の範囲
年齢を重ねると、必要な睡眠時間は少しずつ短くなるのが一般的です。60歳以上の場合は、6時間から8時間程度が適切な目安となります。
無理に長く寝ようとして布団の中にいすぎると、かえって眠りが浅くなることもあります。自分の体調と相談しながら、熟睡感を得られる時間を見つけることが健康の秘訣です。
3 週末の寝溜めでは解消できない睡眠負債の仕組み
平日の睡眠不足を土日に取り戻そうとする「寝溜め」は、実はあまり効果がありません。むしろ、体内時計を狂わせて「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」を引き起こします。
週末に長く寝すぎると、月曜日の朝がさらに辛くなってしまいます。毎日決まった時間に寝て起きる習慣を守るほうが、疲労回復の効率は格段に良くなります。
毎日忙しくて眠れないときに考えられる原因
「もっと寝たいけれど、どうしても時間が足りない」という社会人は多いはずです。しかし、睡眠不足の原因は仕事の忙しさだけではありません。何気ない生活習慣の中に、睡眠時間を奪う「真犯人」が隠れていることがあります。自分の生活を振り返り、改善すべきポイントを特定しましょう。
1 長時間労働やサービス残業による物理的な時間の不足
日本の社会人にとって、仕事の拘束時間は睡眠を削る最大の要因です。残業が常態化していると、物理的に眠る時間を確保することができません。
このような場合は、仕事の進め方を見直すか、周囲に相談して業務量を調整する必要があります。健康を犠牲にしてまで働く生活は、長期的に見てパフォーマンスを下げてしまいます。
2 寝る直前までのスマートフォン使用による脳の覚醒
寝る前のスマホ操作は、睡眠の質を劇的に下げてしまいます。画面から出るブルーライトが、眠気を誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を止めてしまうからです。
さらに、SNSやニュースから入る情報は脳を刺激し、覚醒させてしまいます。寝床に入る30分前にはスマホを手放し、脳をリラックスさせる時間を作ることが大切です。
3 カフェインやアルコールの摂取が眠りの深さを妨げる
夕方以降のコーヒーや、寝る前のお酒も要注意です。カフェインの効果は数時間続くため、夜の寝つきを悪くします。
また、お酒を飲むと寝つきは良くなりますが、数時間後にアルコールが分解される過程で眠りが浅くなります。夜中に目が覚める原因になり、翌朝の不快感につながってしまうのです。
自分の睡眠不足をチェックするためのサイン
「自分は短時間睡眠でも平気だ」と思っている人ほど、実は深刻なダメージが蓄積していることがあります。体が出している「SOSサイン」を見逃さないようにしましょう。以下のチェックポイントを確認して、自分の脳と体が休息を求めていないかセルフチェックしてみてください。
1 午前中の会議や作業中に強い眠気を感じる頻度
本来なら脳が最も活発に動くはずの午前中に、我慢できないほどの眠気が来るのは異常です。これは脳が休息不足を訴えている明確な証拠です。
週に何度もデスクで意識が遠のくようなことがあるなら、睡眠時間は圧倒的に足りていません。自分の意思の力ではなく、睡眠時間を増やすことでしか解決できない問題です。
2 休日になると平日の睡眠時間より2時間以上長く寝てしまう
平日の睡眠が足りているかどうかは、休日の睡眠時間でわかります。休日になると平日より2時間以上長く寝てしまう人は、慢性的な「睡眠負債」を抱えています。
平日に削った分を体が必死に取り戻そうとしている状態です。この差が大きければ大きいほど、平日の生活習慣を見直す必要性が高いと言えます。
3 集中力が続かず簡単な数字のミスや物忘れが増える
以前より仕事の効率が落ちたと感じるなら、それは脳の疲れかもしれません。簡単な計算ミスが増えたり、人の名前がパッと出てこなくなったりするのは危険な兆候です。
これらは老化ではなく、睡眠不足による脳機能の一時的な低下であることが多いです。頑張りが空回りしていると感じたら、まずは「今夜は早く寝る」ことを優先しましょう。
忙しい社会人が睡眠時間を確保するための生活の工夫
睡眠時間を増やすためには、1日のタイムスケジュールを根本から見直す工夫が必要です。無理に何かを削るのではなく、無駄な時間を減らして睡眠に充てる考え方が成功の鍵を握ります。今日からすぐに取り入れられる、時間を生み出すための具体的なアイデアを紹介します。
1 帰宅から就寝までのルーティンを固定して無駄を省く
帰宅後に「何をしようか」と悩む時間は意外と多いものです。家事や入浴、明日の準備などの順番を固定して、迷わず動けるようにルーティン化しましょう。
流れ作業のようにタスクをこなすことで、脳のエネルギー消費も抑えられます。ルーティンが終われば寝るだけ、という状態を早く作ることで、自然と就寝時間を早められます。
2 湯船に浸かって深部体温を調節する入浴のタイミング
質の高い睡眠を誘うためには、お風呂に入るタイミングが重要です。寝る90分前までに入浴を済ませると、寝る頃に体温が下がって自然な眠気が訪れます。
忙しいからとシャワーだけで済ませず、40度程度のぬるま湯に15分ほど浸かりましょう。体の芯まで温まることで、短時間でも深い眠りに入りやすくなります。
3 朝日を浴びて体内時計をリセットし夜の眠気を促す習慣
夜の快眠を作るスイッチは、実は「朝」に入ります。朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
この光を浴びてから約14時間から16時間後に、眠気を誘うメラトニンが分泌され始めます。朝の習慣を変えるだけで、夜決まった時間になると自然に眠くなる体質へと変わっていきます。
質の高い眠りを得るために見直したい夜の過ごし方
睡眠の「量」を確保するのが難しいときは、せめて「質」を最高のものに高めましょう。短い睡眠時間でも脳と体を効率よく休めることができれば、翌朝のパフォーマンスは劇的に変わります。寝室環境や寝具、就寝前の習慣を見直し、最高の眠りを手に入れるためのコツをまとめました。
1 就寝の2時間前までに夕食を済ませて内臓を休める理由
寝る直前に食事を摂ると、寝ている間も胃腸が消化活動を続けてしまいます。これでは内臓が休まらず、睡眠の質が著しく低下します。
夕食は就寝の2時間前、できれば3時間前には済ませておくのが理想的です。どうしても遅くなる場合は、おかゆやスープなど、消化に良い軽いメニューを選ぶようにしましょう。
2 枕やマットレスなどの寝具を自分に合ったものに変える効果
質の高い睡眠には、体に負担をかけない寝具の存在が欠かせません。合わない枕やマットレスを使っていると、寝返りが増えたり、肩こりや腰痛の原因になったりします。
多くの社会人から支持されている「西川のAirマットレス」のように、体圧を分散させる高機能な寝具を取り入れるのも一つの手です。寝具を変えるだけで、朝起きた時の体の軽さが驚くほど変わることを実感できるはずです。
3 寝室の照明を落としてリラックスできる環境を整える方法
寝室の環境づくりも重要です。寝る前の30分間は、リビングの照明を少し落とし、暖色系の穏やかな光の中で過ごしましょう。
また、寝室の温度や湿度を適切に保つことも大切です。夏場や冬場はエアコンを活用し、快適に眠れる温度を維持してください。リラックスできる環境を整えることが、スムーズな入眠への近道となります。
まとめ
日本の社会人の平均睡眠時間は、世界的に見ても極めて短いことがわかりました。データが示す通り、特に働き盛りの30代から50代は、男女ともに深刻な睡眠不足に陥っています。寝不足は単なる疲れだけでなく、生活習慣病のリスクや仕事のパフォーマンス低下を招くため、決して放置してはいけない問題です。
まずは自分の睡眠時間を正確に把握し、日中のパフォーマンスに影響が出ていないか振り返ってみましょう。理想の時間を確保するのが難しくても、入浴のタイミングを変えたり、寝具を見直したりするだけで眠りの質は向上します。明日の仕事で最高の結果を出すために、今日はスマホを置いて、少しだけ早めに布団に入ってみませんか。小さな改善の積み重ねが、あなたの健康と輝かしいキャリアを支えていくはずです。
